Dietetyk radzi: pomysł na kolację dla dziecka. Menu na 7 dni

34

AGNIESZKA GAWLICKA – mama, dyplomowany psycholog żywienia, magister dietetyki klinicznej. Miłośniczka jedzenia i food stylingu, właścicielka zdrowej śniadaniowni. Wielbicielka tradycyjnych receptur, świeżego pieczywa ze swojej rodzinnej piekarni. Tworzy produkty i aranżuje wydarzenia. Każdy projekt to dla niej nowe wyzwanie. Docenia współpracę z klientem indywidualnym oraz tematyczne warsztaty z dziećmi, dzięki czemu nie wpada w sidła rutyny. Odpowiada na nieoczywiste i zaskakujące pytania, dzieląc się swoim doświadczeniem.


Pomysł na kolację dla dzieci

Nadszedł taki dzień, w którym zabrakło Ci pomysłu na zdrową kolację dla dzieci, dla rodziny? Myślałaś, że ten problem Ciebie nie dotyczy, bo głowa zawsze kipiała od nowości i pomysłów? Niestety, frustracja związana z myśleniem o produktach i posiłkach, logistycznym zaopatrywaniu lodówki dotknęła też Ciebie. To zrozumiałe, bo przecież nie zawsze masz lodówkę wypchaną po brzegi samymi doskonałościami, i nie zawsze masz obowiązek mieć w głowie plan idealnych posiłków na najbliższy tydzień. Na swoich barkach mamy bardzo dużo, więc odciążę Cię, przychodząc z pomocą i pomysłami na zdrową kolację, której smak będzie cieszył Wasze dzieci i całą rodzinę!

Jak dobrze zaplanować zdrową kolację?

Cała dieta dziecka, czyli to, w jaki sposób je od zawsze jest jednym z elementów umożliwiających optymalny wzrost, rozwój i zdrowie Twojego malucha. Co mam na myśli? Taka dieta powinna być urozmaicona, z właściwą liczbą posiłków w ciągu dnia o odpowiedniej wartości odżywczej. Najważniejsza jest różnorodność w kuchni, dopiero wtedy jesteśmy w stanie zapewnić dziecku odpowiednią ilość składników odżywczych.

Zadanie! Zastanów się, jak wygląda Twoja kuchnia i posiłki, które serwujesz dziecku, czy jest w niej miejsce na mleko i produkty fermentacji mlecznej, kasze, mięso, dobrej jakości pieczywo, drób, ryby, warzywa i owoce? Jeśli tak, kamień z serca i możesz odetchnąć. Gdyby sytuacja wyglądała jednak nieco inaczej, postaraj się urozmaicić swoje gotowanie. To wyjdzie Wam na dobre!

W żywieniu dziecka kluczową rolę odgrywa regularność i odpowiednia ilość posiłków. Najgorszym z błędów żywieniowych jest regularne pomijanie i wykluczanie posiłku (nie mam na myśli jednorazowej sytuacji)! Regularność i systematyka są bardzo ważne dla żołądka.

W ciągu dnia dziecko powinno dostać 4-5 posiłków, 3 podstawowe (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 1-2 uzupełniające (II śniadanie / podwieczorek). Pamiętajcie, że liczba posiłków może się zmieniać ze względu na rytm dnia! Niektóre dzieci chętniej jedzą mniejsze posiłki, ale częściej. Uwaga! Jednak ich zbyt duża ilość w ciągu dnia to zły schemat, ponieważ nie zaleca się karmienia dziecka z częstotliwością kilkunastu razy w ciągu doby.

POMYSŁOWE KOLACJE

Zainspirujcie się przepisami, bawcie się produktami i zmieniajcie przepisy pod preferencje kubków smakowych Waszych dzieci!

 Pieczona cukinia faszerowana kaszą gryczaną z pomidorami i wędzonym serem

8 porcji, 45 minut

  • 8 pomidorków truskawkowych
  • 8 małych okrągłych cukinii
  • pokrojona w kostkę cebula
  • 2 rozgniecione ząbki czosnku
  • 4 łyżki oleju lnianego
  • 15 dag ugotowanej kaszy gryczanej
  • jajko
  • 10 dag startego owczego sera wędzonego
  • majeranek
  • świeżo mielony czarny pieprz, sól

Przygotowanie: Pomidory myjemy, odcinamy wierzchy, resztę drobno kroimy. Cukinie myjemy, odcinamy końcówki, wydrążamy miąższ i kroimy w drobną kostkę. Cukinię, pomidory, cebulę i czosnek podsmażamy na oleju lnianym, studzimy. Wszystkie składniki łączymy z kaszą, rozbełtanym jajkiem, tartym serem i majerankiem, doprawiamy do smaku pozostałymi przyprawami. Cukinie oprószamy solą, wypełniamy farszem, przykrywamy końcówkami pomidorków, skrapiamy olejem lnianym i pieczemy ok. 25 minut w temp. 180 st.C.

Pieczone bataty z sałatką wiosenną

1-2 porcje, 45 minut

  • Batat
  • 10 dag pomidorków koktajlowych
  • łyżka pasty miso
  • łyżka miodu
  • 100 ml oliwy
  • łyżeczka pieprzu
  • pęczek rzodkiewek
  • pęczek koperku
  • garść rukoli

Przygotowanie: Piekarnik rozgrzewamy do 200st.C. Bataty myjemy, przecinamy wzdłuż na pół. Zawijamy w folię aluminiową i przekładamy na blachę do pieczenia. Pieczemy 30minut. Odwijamy i zapiekamy jeszcze 15 minut kładąc obok pomidorki koktajlowe.

Łączymy pastę miso, miód, oliwę oraz pieprz, mieszamy na gładki dressing (jeśli jest zbyt gęsty dolej oliwy). Umytą i oczyszczoną rzodkiewką tniemy w cienkie plasterki.

Upieczonego batata oraz pomidorki przekładamy na talerz. Obok kładziemy rzodkiewki, koperek oraz rukolę. Całość polewamy dressingiem z pasty miso.

Domowe tosty z bobem i twarożkiem

4 porcje, 15 minut

  • 2 szklanki ziaren mrożonego bobu
  • sól, pieprz, ksylitol
  • 4 rzodkiewki
  • po łyżeczce soku i skórki z cytryny
  • 1/4 pęczka szczypiorku, posiekanego
  • opakowanie ulubionego twarożku
  • 8 kromek żytniej bakietki
  • prawdziwe masło (>82% tłuszczu)
  • natka pietruszki

Przygotowanie: Bób wrzucamy na lekko posolony i ocukrzony wrzątek, blanszujemy 2-3 min, po czym odławiamy do miski z lodem. Rzodkiewki ścieramy na grubych oczkach, razem z sokiem i skórką z cytryny, szczypiorkiem i czosnkiem mieszamy z twarożkiem. Kromki bagietki delikatnie zarumieniamy na patelni z dodatkiem masła, grubo smarujemy warstwą twarożkową, wciskamy w nią osączony bób, posypujemy natką.

Panini ze szparagami i jajkiem

1 porcja, 40 minut

  • 4 zielone szparagi
  • sól cukier
  • 2-3 plasterki szynki drobiowej
  • jajko
  • podłużna bułka orkiszowa
  • masło
  • kiełki słonecznika
  • kilka liści rukoli, bazylii i szpinaku baby
  • płatki parmezanu

Przygotowanie: Szparagi czyścimy, odłamujemy zdrewniałe końcówki. Pędy blanszujemy przez 3 min w lekko osolonym i osłodzonym wrzątku, odławiamy do wody z kostkami lodu, żeby nie straciły koloru i chrupkości. Jajko smażymy na sadzone.

Ciabattę przecinamy na pół, smarujemy cienko masłem i przypiekamy na grillowanej patelni, aż będzie rumiana i chrupiąca. Do środka wkładamy kiełki, zieleninę, szparagi, szynkę drobiową, parmezan i sadzone jajko. W oryginalnym panini jest boczek, jeśli macie ochotę na tradycyjny przepis, użyjcie go zamiast szynki drobiowej. Należy go wcześniej usmażyć, dodatkowo jako tłusty dodatek nie poleca się w diecie dziecka.

Burger z dorszem i awokado

1 porcja, 15 minut

  • Dorsz (ok.15 dag)
  • sól, pieprz
  • oliwa z oliwek
  • płaska bułka żytnia
  • miąższ z 1/2 awokado
  • kilka plasterków ogórka garść kiełków

Przygotowanie: Dorsza oprószamy solą i pieprzem, smarujemy oliwą i pieczemy w piekarniku w 180 st. C przez około 30-40 min. Bułkę rozcinamy na pół, przypiekamy w piekarniku do chrupkości, przekładamy rybą, kawałkami awokado, ogórka i kiełkami.

Razowe kanapki z zielonego raju

6 porcji, 40 minut

  • Duże awokado
  • 8 dag twarożku
  • 1-2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 garści świeżych liści bazylii
  • 1/3 łyżeczki czarnej soli (kala namak), można zastąpić solą zwykłą
  • parę kropli soku z cytryny

Przygotowanie: Wszystkie składniki miksujemy blenderem na gładką masę i rozsmarowujemy na kromkach ciemnego razowego chleba. Na wierzch kładziemy wg uznania: wstążki świeżej cukinii, plaster ogórka, kiełki zielonej fasoli mung, kalarepkę pokrojoną w słupki, uprażone ziarna słonecznika, szczypiorek, cebulę lub dymkę, wszelkiego rodzaju kiełki i mikropędy, rzodkiewkę blanszowane zielone warzywa.

Uwaga!

AWOKADO jest bardzo dobrą, zdrowszą alternatywą masła. Można je miksować z odrobiną soli, pieprzu i soku z cytryny do smaku albo układać na kromkach chleba w formie plasterków.

Cukiniowe spaghetti z klopsikami drobiowymi

4 porcje, 40 minut

  • 40 dag mięsa drobiowego, zmielonego
  • sól pieprz
  • 4 ząbki czosnku: 2 posikane, 2 w całości nieobrane
  • 2 łyżki oleju+ dodatkowo kropla na patelnię
  • 40 dag pomidorków koktajlowych
  • 4 spore cukinie
  • 4 łyżki śmietany
  • skórka z 1 cytryny
  • 5 dag orzeszków pinii, uprażonych (eliminacja w przypadku alergii)
  • duża garść listków bazylii
  • parmezan, starty na duże płatki

Przygotowanie:  Piekarnik nagrzewamy do temp 180 st. C. Mięso przekładamy do miski i przyprawiamy solą, pieprzem, dodajemy posiekany czosnek. Mieszamy dłońmi, po czym formujemy małe klopsiki (wielkości pomidorka koktajlowego). Łyżkę oleju rozgrzewamy na dużej patelni klopsiki zarumieniamy przez 2-3 minuty, podlewamy wodą, dusimy.

Pomidorki z całymi ząbkami czosnku, pozostałym olejem wrzucamy do naczynia żaroodpornego. Doprawiamy i delikatnie mieszamy. Pieczemy 15 minut. Po upieczeniu, do pomidorków, dodajemy klopsiki, wyjmujemy czosnek, który odkładamy na bok. Przykrywamy folią aluminiową, by nie ostygło. Za pomocą obieraczki do robienia makaronu z warzyw lub bardzo ostrym nożem wycinamy „makaron” z cukinii, wąskie, długie paski. Na patelni podgrzewamy łyżkę oleju, wyciskamy na nią z łupinek ząbki czosnku i rozcieramy łyżką. Dodajemy śmietanę, skórkę z cytryny, odrobinę soli i pieprzu. Wrzucamy cukiniowe spaghetti i podgrzewamy przez 30 sek. Zdejmujemy z ognia, dodajemy klopsiki z pomidorami. Mieszamy, posypujemy piniolami, listkami bazylii i płatkami parmezanu.

34 komentarze

  1. uwilebiam takie przepisy gdzie jestem pewna ze moje dziecko dostaje to co wartosciowe, super pomysl z tym awokado zamiast masla.

  2. Szkoda że moje dziecko to jest taki niejadek ze nic stad by nie tknelo. 🙁

  3. joanna on

    ach mi narobilas ochoty a przed kolacja jestem, szkodaze do kazdego z tych propozycji czegos mi brakuje, zorbie wiec chyba kanapki standarodowo ,ale jutreo napewno juz bedzie z twojego bloga 🙂

  4. justyna on

    Jejjj jakie to wszytsko pyszne, nie mam dzieci ale mysle ze dla doroslych to mega fajnne propozycje.

  5. JA chętnie wszystko najlepiej naraz , gorzej z moimi dzieci ktore malo co z tego by zjadły.

  6. Wszytsko tylko nie bob, nieznosze bobou i moje dzieci takze, tylko maz chce zawsze zjadac, ale ze nie kupujeto tylko moze u mamusi 🙂

  7. maslo z awokado jest super, sama czesto robie wlasnie tak jak napisalas, jest pyszne i mozna sie bardzo przyzwyczaic.

  8. o i super ze jest ryba, u nas malo jemy ostatnio trzeba sie przeprisic zwlaszcza ze takie super pomysly nam tu dajesz

  9. Proszę mi wybaczyć, ale smażenie oleju lnianego równa się zamianie tego wspaniałego źródła witamin i substancji odżywczych w toksyczną breję, której bym sam nie zjadł, a co dopiero dziecku dał. Trochę się dziwię, że dietetycy nie znają podstawowych właściwości chemicznych olejów spożywczych. Smutne bo szkodzą – w tym konkretnym przypadku – dzieciom.

  10. super alternatywy na pierwszy posilek dnia, skorzystam chetnie choc nie daje reki uciac ze to zjedza.

  11. osotatnio u nas sporo salatek, dzieciaki tez lubia, wiec kombinuje, jajko, salata, rukola, awokado, ogorki, rzodkiwrka, jakies nasionka , pycha

  12. Super to naprawde jest ekstra to co zaproponowałas, jednak mysle ze z braku czasu raz na tydzien przy weekendzie moglabys sie pokusic o jakies przepis 🙁

  13. Olej lniany powinien być stosowany TYLKO na zimno. Nie smażymy i nie pieczemy!
    Reszta brzmi kusząco, na pewno spróbujemy jak smakuje 🙂

  14. u nas niestety wstyd sie przyznac ale bardzo ograniczone menu, mimo iz dzieci nie sa niejadkami ale jakos zawsze brakuje czasu na wykwintne dlugie dania na dobranoc.

  15. Obawiam się tylko że jak zorbilabym cokolwiek z tych punktow, zjadalabym sama ze smakiem oblizujac sie przy tym a moje dzieci nic 🙁

  16. Moje dziecko jest tak wybredne że niczego z powyższych pomysłów by nie zjadł 😂😂

Odpowiedz